《自我肯定的力量》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《自我肯定的力量》。
作者弥永英晃，心理咨询师、心理训练师、心理咨询学博士、作家、护士。在19年的时间里累计为12000人做过心理咨询，治愈率高达98%，因此被人们称为“奇迹心理咨询师”“权威心理咨询师”。
他的来访者几乎涵盖了所有职业，包括明星、体育选手、政商界人士、医生、律师、公务员、教师、学生、家庭主妇等。现预约等待时间已长达5年半。
本书讲述了如何用脑科学和心理学的方法提升自我肯定感。所谓自我肯定感，是指喜欢自己，并对目前的自己满意的心理和行动。当前很多人饱受抑郁、悲观、自卑等消极情绪的困扰，其根源就在于自我肯定感低下。如果能提升自我肯定感，很多心理困扰都能迎刃而解。
书中提到，提升自我肯定感的关键，在于重新给大脑“编程”。通过不断进行积极的心理暗示，大脑就能形成积极模式，从而彻底改善消极思维。
为此，作者详细介绍了“让内心焕然一新的“3个步骤”和“提高自信的17种方法”，只要跟着作者一起练习，就能轻松提高自我肯定感，实现心理上的脱胎换骨，让自己拥有更加幸福的人生。
所谓自我肯定感，是指喜欢自己，并对目前的自己满意的心理和行动。那你可能会问，那如果我拥有权利、名誉、金钱、机会和工作等这些表面有价值的事物是不是就可以获得自我肯定感呢？
作者说，不会。为什么呢？因为自我肯定感是一种“我有存在价值”这样的一种积极的心理感受，而不是外在物质所能满足的。
自我肯定感低的人，遇到挫折会这么想：不知为什么干一件事情总是不顺利；只能看别人的脸色，却不敢吐露自己的想法；总是没有自信；常常对周遭敏感。自我肯定感低下，就会抱有自卑感，否定自己、厌恶自己。总而言之，就是变得没有自信，讨厌自己。
此外，自我肯定感低下的人也难以控制好自己的情绪。因为一点点小事就失落不堪；由于厌恶自己，所以控制不住情绪，变得激愤；压抑自己的情绪，因而患上了惊恐症、抑郁症等心理疾病。
因为自己常常被负面情绪所支配，所以在工作、学校、恋爱、家庭等场景，很难与别人沟通，无法建立良好的交际圈，导致自己孤立无援，进而对自己过度苛责，让自己失落不堪。那自我肯定感高的人有什么优势呢？
1、自我肯定感高的优势
首先，绝佳的人脉与机遇，得以出人头地。对自己充满信心，能够轻松行动并取得成果。而且因为自己很幸福，所以会把幸福感和愉悦感传递给他人，并获得他人的好感。那些地位高的人也会更愿意给自己介绍“能推举自己的人”或“能帮自己摆脱困境的人”。
其次，组建美满家庭。自我肯定感高的人，不仅能在乎自己，也能够珍视别人。能够好好为对方着想的人，其多半也能邂逅一位绝佳伴侣，携手走进婚姻殿堂，组建幸福美满的家庭。即使在养育孩子等方面遇到问题，那些自我肯定感高的人也能够提出建设性意见，与对方相互支持，共同解决问题。
最后，创业有所成就。自我肯定感高的人有信心，不怕困难，有强烈的信念认为自己一定行，所以，他们更容易通过自己的努力取得好的成果。并且他们会认真分析在整件事情中，有哪些是做地好的，有哪些是需要改进的。
也就是说，他们可以认真反思自己的行为，缜密地思考下一步应该怎么做。即使遇到挫折，也会从中吸取教训。什么都不做的人当然是不会失败的。
这种人随机应变、不骄不躁、善于积累经验，大多能在工作上有所成就。像这样自我肯定感高的人，他们可以快乐而又自由地工作，乃至享受、赞美人生。
比如，工作的时候，如果遇到上司强制要求自己加班的情况，自我肯定感低的人内心深处会觉得，“为什么非要安排我干活，明明有那么多同事闲着……”，但还是会装出一副笑脸说，“明白，保证在明天截止时间前写好材料”。但随后就会厌恶自己并感到自责，“今天必须得加班写材料了。本来还有约会的……只能跟人家道歉了……我受够了！”
而如果是自我肯定感高的人遇到这样的问题，他们会说，“非常抱歉，今明两天光是手头上的工作就已经安排得满满的了，实在是抽不出身来。我看其他同事也不是很忙，要不您让他们帮一下忙？”这样的话既完整地表达了自己的情况和想法，也能婉拒上司的要求。如此一来，有了其他同事的帮忙，工作也能顺利完成。
2、自我肯定感低的原因
作者说，自我肯定感是可以后天培养的。那么为什么你的自我肯定感会低呢？作者说，其罪魁祸首正是在形成自我肯定感的过程中所产生的执念。
比如，小时候看到一只狗很可爱，可是正打算摸摸它的时候却被咬了一口。从此，“狗很可怕！”这一执念便印在了脑海里。
作者在书中提出了ABC理论。什么是ABC理论呢？激发事件A会间接引发消极情绪和行为障碍结果C。而非理性信念B会直接引发消极情绪和行为障碍结果C。即使是相同的事件，如果信念（执念）不同的话，其引发的结果也是不同的。
比如，小王和小张早上要去上班，但是碰巧地铁出故障了，得一个小时才能修好，怎么办？小王说：“搞什么？真是太倒霉了。我不想给讨厌的上司打电话，今天的工作肯定完不成了。这就是自我肯定感低的人的反应，他们往往会对倒霉的事情形成一种执念，觉得倒霉的事情发生了，造成的后果肯定不会好。
小张会说：”没办法，地铁终归是机器，哪有不出故障的，其实今天也挺走运的，只要在附近找一家咖啡厅就好了。我们可以先把上午的工作安排好。你看，这就是自我肯定感高的人，他们会用积极的心态去面对。
所以，我们可以看出，两个人遭遇到同样的激发事件。而两人的不同之处在于。小王觉得自己很倒霉，而小张却觉得自己很走运，两个人的想法完全相反，也做出了“完全不同的举动”。可以看出，自我肯定感低下会引发负面情绪及行为。
前面我们说了，自我肯定感低是因为心中的执念。其实执念是可以放下的，书中也介绍了方法。就是让自己更加灵活。那么具体怎么做呢？
首先要注意到你心中的执念，然后用脑科学和心理学的力量对其进行改写。
书中提到，提升自我肯定感的关键，在于重新给大脑“编程”。通过不断进行积极的心理暗示，大脑就能形成积极模式，从而彻底改善消极思维。
所以，作者介绍了“让内心焕然一新的“3个步骤”和“提高自信的17种方法”。其中提高自信的17种方法中，我选择了4个介绍给大家。
1、让内心焕然一新
我们前面说了，自我肯定感低的人是因为心中的执念引起的，这是一种消极的思维模式。所以首先我们需要改变自己的思维模式。那么我们应该怎么改变呢？
第一步，发现自己没有意识到的执念。写出让你感到苦恼的对象、场面和状况。
比如，我是个胆小鬼，总是战战兢兢的，没有自信。那么这个时候，你可以通过问自己4个问题，发现自己的执念。
问题1:“真的像你写的那样吗”；
问题2 “你能断言绝对是你写的那样吗” （一天24小时里，哪怕只有一瞬间觉得不是那 就回答“否”）；
问题3 “当你这么觉得的时候，你有什么反应吗”（想法、情绪、反应、行为等）；
问题4 “如果没有这样的想法，你会怎样呢？”。
回答第一个问题的时候，如果你认为是，那么请你跳转到问题2，如果不是那么请跳转到问题3。
对于问题1：“真的像你写的那样吗”，因为在自己的意识中，自己是真的这样认为的，所以大概会转向问题2：“你能断言绝对是你写的那样吗”。多半人都会在此处觉察到，“啊！并非24小时都这样”。
比如， 在家用手机玩对战游戏的时候，并没有战战兢兢。对于问题3的“当你这么觉得的时候，你有什么反应吗”，则可能会像下面这么想。我总是感到不安。不过也并非一天24小时一直战战兢兢。问题4 ：“如果没有这样的想法，你会怎样呢？”。有时候也并没有战战兢兢，在职场还是能够大大方方地向上司和客户展现自己。
就像这样，意识会产生变化。通过4个提问，只需一句话，你就能意识到自己的执念。当你注意到了自己的负面情绪后，那么你就可以抽身出来。
第二步，使负面的执念向正面转化。运用改变自我印象这一方法，可以帮我们实现。
1.闭上眼睛，想象一下你坐在电影院的观影席上，看着眼前的巨大银幕。
2.屏幕上正放着电影，内容就是第1步的问题1——“首先，写出让你感到苦恼的对象、场面和状况”中你所写下的答案。
3.用电视遥控器把你自言自语的负面的话和对方说的令你讨厌的话都调至静音。
现在你什么都听不到了。
4.想象一下银幕的右下方浮现出一段视频，内容是你想要实现的事情，或者是你在前面的第1步中的问题
4（即“如果没有这样的想法，你会怎样呢？”）所产生的感激之情，以及你想从此改变的全新的未来的自己。
5.喊一声“切换！！！”，用右下方的视频B替换掉过去的消极的视频A。
用在电脑上拖动文件的方式，用鼠标选中B，并将其移动到A的位置，将B全屏播放。播放视频，用五感（视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉）清晰地感受这种美好的心情。
第三步，用“未来时光机”强化正面想法。
1.首先，回想一下在之前的技巧中未来的自己变得更积极的视频。
2.你正乘坐着时光机。时光机缓缓升起，朝着未来进发
3.飞行了一阵之后就到达了问题已经得以解决的场景。在那里你感觉心情怎么样？你真切地感受到了怎样的自己？周围的环境怎么样？有人对你说了什么吗？在心中描绘一下未来的自己，让他出现吧。
4.现在你已经知道了未来的自己是如何解决这一问题的了。去探访一下未来的自己吧。他给了你什么建议？
5.感受一下未来的你和现在的你温情相拥，融为一体的感觉。从中获取力量。
6.如果他给了你建议和线索，记得对他说声“谢谢你，从今往后也请一直守护着我”，然后与他告别，乘坐时光机回到现在。
7.他给你的建议，会成为对你来说最有力的肯定。如果他没有对你说什么话，那印象和感觉（温暖、体贴）也是可以的。多次尝试之后，你就能得到建议，因此请不要放弃乘坐时光机与未来的你见面聊天。
8.花上片刻时间，慢慢地朗诵你所得到的肯定。（如果没有收到的话，那么感受一下对方给你的感觉与印象也是十分有效的）
2、提高自信
首先，情绪释放疗法。可以帮助我们消除精神创伤。
具体步骤：
① 努力回想自己感到焦虑、恐惧与悲伤的场景。用0～10之间的数字给当时的情绪做个评估。情绪越痛苦，数值越大。感到最痛苦的情况请打10，丝毫没有感觉请打0。
② 接下来，我们要找到后溪穴的位置。把手握成拳，你会看到手掌上有一条横纹直接到达手掌与手背的交界处，这条横纹的尽头便是后溪穴。并拢双手，用两只手的后溪穴互相轻轻敲击15次。
③用食指和中指，从A头顶到H腋下10厘米处，按顺序将每个部位轻轻敲击5次。左右手都可以（用一只手）。B眉头和C外眼角、D下眼皮、G锁骨附近、H腋下这些部位，不需要两侧都进行敲击，选择一侧即可。
④将③再重复一次。
⑤深呼吸，喝点矿泉水。
⑥将①中打分的情绪项目重新打分。如果没有出现任何变化，那就从①开始从头再来一次。
其次，身体感觉法。这种方法可以帮助我们放下愤怒和悲伤。自我肯定感低的话就会不敢表达自己的想法，只能压抑着自己把愤怒和悲伤默默地咽下去，会变得非常痛苦。这时候做情绪释放就会非常有效。
具体步骤：
需要准备的东西：靠垫（或抱枕）和一支笔，待在一个安静不被人打扰的地方。
①找到自己想要放下的情绪之后，抱紧靠垫或抱枕，对自己说：“这种情绪是我自己产生的”。那些涌现出的情绪与想法，都是你自己所产生的。一边抱紧靠垫一边对自己这样说，用心去感受自己的情绪。
②问一下自己：“是打算继续抱有这种情绪，还是打算放下？”要是感觉到“想放下”，那就伸直双臂，将靠垫从身上拿开。想象一下自己一直以来所抱有的情绪也和靠垫一样被自己放下了。
第三，自我扩张法，让自己产生绝对自信。自我肯定感低的人会对自己的言行没有自信。就算有想说的话也说不出口，只能压抑着自己。应对这种情况，有一种非常有效的方法，就是“自我扩张法”。
具体步骤：
①闭上眼睛想象一下自己的身体像奥特曼一样不断变大。人类形态的队员在变身成为奥特曼的时候，身体是不断变大的，对吧。想象一下那种场景。
②你变得比你所苦恼的上司与部下、家人与朋友、恋人都要大。
③你的身体如东京塔一般高大，在你脚下的那些人，他们的体量和你完全不在同一个级别，不管他们说什么你都听不到，所以就算他们伤害你，对你来说也是不痛不痒。充分感受着这份自信，同时慢慢睁开眼睛。
最后，魔法口头禅法。这种方法可以帮助我们负面的思维替换为正面的思维。这一公式就是“反正”+“积极的语句”。
具体步骤：
① 在大脑中浮现出“反正”。
② 如果后面是消极语句的话，只需将其强制替换为积极表达。
③ 比如“反正也做不好”就变成了“反正也做得好”。反正也备受期待。反正我很厉害。反正有人待见我。反正也赚得到钱。
这样一来，因为“反正”一词需要有既定事项，所以其后面的词如果是积极的，那么其思维方式也就自然而然地被替换成了积极的思维方式。
好，方法我们已经介绍完了，这本书虽然页数不多，但是内容还不错，通俗易懂，而且还比较实用。所以，推荐给大家。
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